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Meras Betas

CÓMO SOBREVIVIR A UN ESTANCAMIENTO

Por septiembre 23, 2019 mayo 23rd, 2020 One Comment
Luisa Ríos a muerte en «La Puchita» 5.12a

¿Quién no recuerda sus primeros meses escalando? Cuando todo es color de rosa, cada día descubres cosas nuevas, nuevos movimientos, distintos estilos de escalada, conoces nuevas modalidades, haces nuevos amigos, mejoramos y aprendemos mucho de la escalada en poco tiempo. Cada día logras sacar más fácilmente los Boulders de tu gimnasio local, pasas de los 8s y 9s a 10s y 11s, y poco a poco te das cuenta de que oficialmente eres un escalador, hablas de agarres, grados y betas como todo un experto, te conocen en el gimnasio y hasta la señora de la tiendita de las caguamas.

Sin embargo, llega un punto en el que sientes que no mejoras, dejas de estar motivado y te comienzas a frustrar. No te preocupes, esto es normal, les pasa a todos, y se conoce como “plateau” o “estancamiento”; esa parte de la curva de aprendizaje donde dejas de mejorar o mejoras a un ritmo más lento (Ver Fig. 1). Llegar aquí es inevitable, nuestro cuerpo suele adaptarse al entorno y aprender rápidamente, tenemos memoria muscular y conexiones neuronales que se fortalecen con la frecuencia con la que se les estimula, gracias a esto nuestro cuerpo puede adquirir nuevas habilidades , sin embargo eventualmente nuestro cuerpo se acostumbra al estímulo y deja de mejorar y llegamos a esta etapa donde nos “estancamos”, y es ahí el mejor momento para comenzar a entrenar o cambiar de método de entrenamiento.

Figura 1: Curva de Aprendizaje

Introspectiva

Para empezar un plan de entrenamiento enfocado a mejorar primero que nada debes evaluar cómo escalas, hacerte preguntas como: ¿por qué me caigo en las rutas o boulders? ¿es falta de fuerza? ¿falta de técnica? ¿miedo? Y entre más específico y detallado seas con la respuesta mejor dirigido estará tu entrenamiento. Por ejemplo, si decides que te falta fuerza, también sería conveniente entender qué tipo de fuerza; ¿fuerza de dedos? ¿fuerza de hombros? ¿core? O si decides que te falta técnica. Entender en qué estilo de escalada, pues no tendría sentido entrenar en boulders desplomados si todos los fines de semana estás escalando en slab, donde la técnica de pies es clave. Lo mismo con la cuestión mental, si el miedo es lo que te detiene el entrenamiento deberá tener otro enfoque.

Si encuentras difícil definir tus debilidades o el enfoque que le darás a tu plan de entrenamiento te recomiendo responder las siguientes preguntas:

  1. ¿Al caer de un boulder o una ruta cuál es el principal motivo de mi caída?
  2. ¿Mis antebrazos se hinchan o me poncho rápidamente en las rutas?
  3. ¿Me cuesta trabajo agarrarme de cierto tipo de agarres?
  4. ¿Necesito que me digan la beta sino no logro hacer los movimientos?
  5. ¿Me falta el aire cuando estoy escalando?
  6. ¿Me da miedo caer?
  7. ¿Batallo en alcanzar los agarres?
  8. ¿Se me van los pies constantemente?
  9. ¿No logro agarrarme de los agarres pequeños en las rutas?
  10. ¿Me cuesta trabajo leer secuencias de rutas o boulders?

Definir metas a corto y largo plazo

Una vez que hayas definido el enfoque que le darás a tu entrenamiento es hora de establecer objetivos, siempre es más fácil avanzar cuando sabes hacia dónde te diriges. Las metas podrán ser encadenar una ruta, mejorar tu nivel a vista, tener buen desempeño en una competencia o prepararte para un rocktrip, sin embargo entre más específico seas con tu objetivo más fácil será desarrollar tu plan de entrenamiento, es decir si tu objetivo es “encadenar un 5.12a», el objetivo es muy ambiguo porque los grados son subjetivos, además de que el estilo de cada ruta varía muchísimo. En cambio, si tu objetivo es “encadenar Brotherhood (5.11d)” podrás ser más específico, ya que esta ruta del Salto, por ejemplo, es de tufas, un poco desplomada y de resistencia, por lo que no tendría mucho sentido entrenar fuerza de dedos.

Una manera de establecer metas adecuadas es siguiendo la regla SMART que por sus siglas en inglés quiere decir: Specific, Measurable, Attainable, Realistic & Time-bound. Es decir que las metas deben ser específicas, medibles, alcanzable, realista y con un tiempo predefinido. Para entender mejor cómo establecer una meta observa la siguiente Tabla 1:


Meta SMART: Encadenar Scarface (12a) antes de que se termine el año.Meta ambigua: Encadenar un 14a en España.
EspecíficaSabes exactamente qué ruta quieres encadenar, una ruta de crimps y técnica, por lo que entrenar dedos es buena idea.No define estilo, por lo que definir un entrenamiento específico será difícil.
MediblePuedes medir tu progreso contando el número de pegues o el número de caídas. Por ejemplo “Es mi segundo pegue en la ruta, ya llegué a las cadenas pero aún no me sale el crux fluido.”Probablemente inicies una ruta del grado que quieres, pero no te convenzas, y cambies a otra, por lo que medir tu progreso para alcanzar esta meta será difícil.
AlcanzableActualmente he escalado 11s, y la ruta es de crimps, un estilo que se me da.Actualmente he escalado 11s, claro que es posible encadenar eventualmente un 14a, pero esa sería una meta a largo plazo.
RealistaPuedo trabajar la meta porque durante este tiempo estaré escalando los fines de semana en el Salto y entrenando entre semana.No es una meta realista, porque supongamos que durante este tiempo no estaré en España.
Tiempo predefinidoSuponiendo que comenzamos en Agosto, tenemos 5 meses para lograr llegar a la meta.No define en qué momento, por lo que será difícil darle seguimiento.

Tabla 1: Meta SMART vs meta ambigua

Como pueden ver es muy diferente tener un sueño a una meta, el sueño es ambiguo y eso no quiere decir que no sea posible, claro que lo es, pero es mucho más factible que lo alcances al convertirlo en meta, pues con una meta específica podrás determinar los pasos a seguir y darle seguimiento para ajustar tu rumbo, ser eficiente y eventualmente alcanzarla.

Elaborar un plan

Una vez que tienes la meta definida, será fácil determinar los pasos a seguir, otra recomendación es poner metas intermedias para no perder la motivación, por ejemplo si quiero entrenar para encadenar una ruta larga, tengo que entrenar resistencia, y tal vez al inicio solo duro 5 minutos en la pared desplomada del gimnasio, tal vez una meta a corto plazo podría ser mejorar mi tiempo de travesía en la pared desplomada para mejorar mi resistencia, y eventualmente se verá reflejado en mi ejecución en la ruta que quiero encadenar.

Dentro del plan debes incluir fechas, ya sea por semana o mes, para poder darle seguimiento a tu progreso, y definir qué vas a realizar durante cada periodo para llegar a tu meta. A veces es difícil saber qué hacer, por lo que puedes acercarte con el coach de tu gimnasio local y pedirle consejos o leer e investigar métodos de entrenamiento.
Uno muy popular es la periodización, el cual divide el periodo de entrenamiento en fases como se muestra en la Tabla 2.


EnfoqueDuración(semanas)Ejemplos de ejercicios
Fase 1Resistencia5-6Entrenamiento ARC, travesías, volumen, muchos boulders o rutas a un 50-75% de capacidad.
Fase 2Fuerza4Cuelgues en hangboard, barras con peso, boulders o rutas al límite, de movimientos estáticos a un 85-95% de capacidad.
Fase 3Potencia (Power)3Campus, moonboard, power pull-ups, movimientos dinámicos, boulders a tu límite.
Fase 4Resistencia en potencia (Power Endurance)2Boulders a tu límite con poco descanso o con más de 8 movimientos, power pull-ups, Boulders o rutas con chaleco con peso.
Fase 5Descanso1Una semana de descanso, opcional puedes hacer alguna actividad aeróbica (correr, nadar, bici)

Tabla 2: Periodización

Esta puede ser tu base, pero para hablar más sobre este u otros métodos de entrenamiento es necesario dedicarle al menos un artículo completo a este tema, si te interesa ahondar más hay excelentes libros como Training for Climbing de Eric Hörst o The Rock Climber Training Manual, de los hermanos Mike y Mark Anderson, si no quieres leer todo un libro también hay artículos muy buenos de Rock and Ice o Training Beta sobre estos y otros métodos. El chiste es encontrar una buena manera de estructurar tu entrenamiento basado en la ciencia del deporte y no hacer cosas solo por creer que funcionarán.

Seguimiento y motivación

Por último debes ser disciplinado y seguir tu plan, evaluar tu progreso y por qué no, hacer ajustes en el camino. A veces es difícil mantenerse disciplinado pero algunos tips para hacerlo podrían ser los siguientes:

Tip 1: Involucra a alguien más

Ya sea a tu asegurador preferido, una amiga o amigo, o alguien con quien puedas motivarte, es más fácil ser disciplinado cuando lo compartes con alguien más pues así si uno no quiere el otro jala y viceversa, además es muy bonito compartir este deporte.

Tip 2: Lleva un diario de escalada

Esto me ha ayudado mucho a ver mi progreso durante mis ciclos de entrenamiento, a llevar un registro del peso que usé o a anotar los comentarios de cada entrenamiento, así logras evaluar al pasado tú y ver que realmente vas mejorando, o si no encontrar a qué se debe.

Tip 3: Paga la mensualidad o anualidad de tu gimnasio

Aunque no suene de mucha ayuda, a veces haber pagado por adelantado hace que nos motivemos a ser constantes en ir a entrenar, hacer amigos de un mismo gimnasio y ver a las mismas personas despejarse de su día a día también puede motivar a regresar una vez más a entrenar.

Tip 4: Organiza un rocktrip

A veces despejarte de tu zona local puede ayudar a elevar tu motivación, buscar rutas nuevas o salirte del entorno al que estás acostumbrado. Aquí en México hay muchas zonas de escalada por conocer, y revisando bien la logística no sale tan caro ni tan lejano como un rocktrip a otro país. Planear un viaje de un fin de semana, puente o vacaciones te puede motivar a entrenar para eso, y a descubrir otro aspecto muy bonito de la escalada, conocer nuevos lugares.

Por último, no te frustres, hasta Adam Ondra encuentra siempre algo para seguir mejorando en la escalada, realmente creo que el único límite es nuestra mente, si nos damos la oportunidad podemos sorprendernos de lo que somos capaces, el único error es creer que ya no podemos aprender nada nuevo, este deporte es muy amplio e integral, sólo hay que cambiar de perspectiva.

Gracias por leer.
Escrito por:
Luisa Ríos.

Luisa Ríos preparándose para escalar en La Principal, Ixcatán.

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